バスケの練習メニューを紹介！バスケ初心者へ練習のコツも解説

目次

バスケ初心者におすすめの練習メニューとコツ.. 2

ハンドリング練習のコツと練習メニュー.. 2

ボールコントロールの向上「ボディサークル」... 3

ボールの感覚を掴む「フィンガーティップス」... 3

ドリブル練習のコツと練習メニュー.. 4

その場でドリブル... 4

左右交互のクロスオーバードリブル... 4

ジグザグドリブル... 4

8の字型ドリブル... 4

パス練習のコツと練習メニュー.. 4

壁パス... 5

対面パス... 5

三角パス... 5

シュート練習のコツと練習メニュー.. 5

フォームシュート（ゴール下）.. 5

レイアップシュート... 5

フリースローレーンからシュート... 5

ディフェンス練習のコツと練習メニュー.. 5

ディフェンススタンスを習得する（基本姿勢）... 5

基本のステップ... 6

体力をつける... 6

まとめ... 6

 

 

バスケ初心者におすすめの練習メニューとコツ

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バスケの初心者が最初に取り組むべき練習は、ずばりハンドリングの練習です。ハンドリングとは、ボールを自由自在に操るためのスキルを指します。

ハンドリング技術が向上することでドリブルが安定したりシュートの精度が増したりとバスケットボール全ての動作に影響を与えます。

まず初めにハンドリング練習を行い、それからドリブル、パス、シュートなどの練習を行なっていきましょう。

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ハンドリング練習のコツと練習メニュー

ハンドリング練習のコツは、

・ボール、手元を見ない

・毎日練習する

この2つです。

 

ハンドリングの究極は、ボールや手元を見ずに自由自在にボールを操ることですので、練習中からボールや手元を見ずにバスケットボールを操ることが大切です。

さらに毎日練習することでそれが当たり前になるまで繰り返し行うことでボールを自在に操ることができるようになります。

 

ここでは、家でもできるハンドリング練習法を2つ紹介します。

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ボールコントロールの向上「ボディサークル」

ハンドリングの練習１つ目は、「ボディサークル」です。

この練習方法は、バスケのハンドリング練習で最も有名な練習方法と言っても過言ではない練習方法です。

ボールを片手で持ち、ボールを持ち替えながら自分の体の周りをぐるぐる回すことです。

某有名バスケ漫画でも主人公が初心者のうちにふんふん言いながらすごいスピードでボディサークルを行い、周りから一目置かれるという場面もあるくらい有名な練習方法です。

ボディサークルのコツは、ボールの中心を扱い、指や手首などを柔らかく使うことです。

 

このコツを踏まえた上でボディサークルを行う手順は以下の通りです。

 

• 片手でボールを持ちもう片方の手にボールを渡し体の周りをぐるぐる回します。

• 右回り、左回りと回転を変え、首や腹回りなど回す場所も変えながら行います。

 

ここで重要なのが、最初のハンドリングのところで説明した通り、ボールや手元を見ないで行うことです。

さらになるべくスピードを上げて行うことが重要です。

ボールをみず、速いスピードで行うことでファンブルなどを防ぐ練習になります。

 

ボディサークルを練習することでシュートのフェイントの感覚やファンブルの防止に役立ちます。

まず、こちらから取り組んでみましょう。

 

ボールの感覚を掴む「フィンガーティップス」

ハンドリングの練習２つ目は、「フィンガーティップス」です。

フィンガーティップスとは、指でボールを細かく弾いて上下に動かす練習です。

フィンガーティップスは、その名の通り指先の感覚を養うのにとても良い練習方法です。

 

フィンガーティップスのコツは、指先のみでボールを扱うことです。手のひらに載せたくなりますが、それをせずに指先だけでボールを弾いて行うのがポイントです。

 

フィンガーティップスを行うときは、位置を変えながら、なるべく細かく、早くボールを弾くことが大切です。

これを行うことで指先の感覚を養い、ボールに回転をかけたり、細かく低いドリブルができたりするようになります。

 

上記の練習方法を通じてハンドリングの向上を目指しましょう。

 

ドリブル練習のコツと練習メニュー

ドリブル練習のコツは

• 重心を低く保つ

• ボールを強く跳ねさせる

• 前を向いて（下を向かないで）ドリブルする

 

上記のコツを意識して練習することで素早く安定したドリブルができるようになると思われます。

 

ここでは、安定してドリブルできるようになるための練習を３つ紹介します。

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その場でドリブル

まずは1番基礎となるその場でドリブルする練習をしましょう。

 

スタンスを広く取り、重心を低くして目線を上げてドリブルしましょう。

最初は、目線を上げてドリブルすることが難しく感じますが、何度も繰り返し練習するうちに問題なくできるようになります。

 

次に強く床に叩きつけるパウンドドリブルを行いましょう。これを行うことにより手からボールが離れている時間が短くなり敵にボールを奪われづらくなります。

 

これができるようになれば、あとは色々な技を練習していきましょう。体の前でV字を描くフロントチェンジや股下を通すレッグスルー、体の後ろを通すバックチェンジなど、さまざまなドリブル技を練習して習得していきましょう。

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左右交互のクロスオーバードリブル

クロスオーバードリブルは、体の前でボールを左右にV字に振ってステップで相手を抜き去るドリブルです。

体の前でV字に振るドリブルは、フロントチェンジドリブルとも言い、これにステップを加えて行うのがクロスオーバーです。

 

クロスオーバーのコツは２つです。

• ステップを広くする

• 低くする

 

まず、クロスオーバーは右を抜くと見せかけて左にステップして相手を抜くドリブルです。（左右逆の場合もあります。）抜く際に正面にバウンドさせて右から左にボールをV字に振ってドリブルします。左右に降る時にステップを広く取り、さらに低くバウンドさせることが重要です。

 

練習方法は、人に立ってもらって、その人めがけてクロスオーバーを仕掛けて安定して抜けるかを確かめます。ドリブルとステップを同時に行うので、最初はかなり難しいですが、繰り返し練習することで少しずつできるようになり、華麗に抜き去ることができるようになるでしょう。

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ジグザグドリブル

ジグザグドリブルの練習は、素早い切り返しやドリブルの基礎技術を身につけることが期待できます。

 

ジグザグドリブルのコツは、２つです。

• 切り返す方向に足を出す

• 切り返した後の抜き足を早く抜く

 

ジグザグドリブルは、左右に素早く切り返してドリブルを行うため、重要なのが切り返す時の足の運びになります。

まずは、切り返すときに足を先に出すようにイメージして体を動かすと思った方向に体が動きます。切り返しが遅れてしまう人は、足が出ておらずボールや上半身が先に動いてしまっている人が多いです。

次に切り返した後の抜き足を素早く動かすことで、切り返し時の動きが早くなり安定して切り返しできます。

切り返しに失敗するパターンでよくあるのが、抜き足が残っていて体が伸びてしまい切り返しが遅くなるパターンです。抜き足を早く抜くことでこれを防ぎます。

 

ジグザグドリブルの練習方法は、５コーンドリブルというカラーコーンを５つ配置して行うのが一般的です。

直線的に配置する場合と斜めに配置する場合がありますが、低く速いドリブルを練習する場合は直線的に、切り返しを重点的に鍛える場合は斜めに配置するのが良いでしょう。

 

コーンをディフェンダーと見立ててドリブル練習を行い、実戦で役立つドリブルを養いましょう。

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8の字型ドリブル

８の字型ドリブルとは、レッグスルーとも言われており、足を大きく開き、８の字を描くように股の間にボールを通して行うドリブルのことです。

８の字型ドリブルを練習することでボールハンドリングの向上と左右の手の切り替えをスムーズに行うことができるようになります。

 

８の字型ドリブルのコツは、２つあります。

• 背中を丸めない

• 股の真下にボールを落とす

 

８の字型ドリブルを練習する際に低い姿勢で背中を丸めないようにするのが重要です。実際に試合でドリブルする際に背中をまる場面がないように練習する際もそれを意識して行うことが大切です。

ボールを股下に通すときに股の真下の一定の位置にボールをつくことが成功させるコツです。同じ位置にボールをつくことで同じ動作、同じリズムでドリブルを行いやすくなります。

 

このような様々なドリブルを練習することにより試合でディフェンダーを抜き去ることできるようになります。

ドリブルの効果的な練習をして試合に生かしましょう。

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パス練習のコツと練習メニュー

ハンドリング、ドリブルときたら、次は、パスの練習です。一つのパスからゲームの流れが変わることがあるように早く正確なパス回しが重要となってきます。

ここでは、パスの練習のコツと一人でもできる練習方法を解説します。

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壁パス

ます最初に行う練習は、壁パスです。壁パスは、壁に向かってボールを投げてパスを出し、跳ね返ってきたボールをキャッチする練習です。壁は、ゴールボードなどを使うとやりやすいでしょう。

壁パスは、強いパスを出す練習です。試合では、弱いパスだとインターセプトされるため、強いパスを出すことが必要です。これにうってつけの練習となります。

 

壁パスの練習のコツは、

• コントロールをさほど気にせず強いパスを出す

• 腕ではなく下半身を使ってパスを出す

この２つです。

 

壁パスは、強いパスを出す練習ですので、細かいコントロールは気にせず強いパスを出すことが重要です。この時に気をつけるのが、腕の力だけではなく下半身から力を伝えて体全体で行うことが強いパスを出す秘訣になります。

フリースローラインから、ゴールのバックボードに当てて、跳ね返ってきたボールをノーバウンドでキャッチできるくらい強いパスを出すことが重要です。

 

これを意識して行うだけで、パスの強さが上昇すると思いますので、ぜひ実践してみてください。

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対面パス

対面パスとは、2人で向かい合ってするパスの練習です。実際に人と行うことで壁パスより実践に近づいた練習と言えるでしょう。

 

対面パスの練習のコツは、

• 正確性を重視して相手の胸を狙ってパスをする

• チェストパスやワンハンドパスなど様々なパス方法で相手にパスをする

 

対面パスは、相手がいる練習ですので、実践に近くなり、正確性を重視する練習方法です。どんなパス方法でも相手の胸を正確に狙って出すように心がけて練習しましょう。

 

さらにチェストパスのような胸の前から両手で出す基本的なパスやより実践的な片手でパスを出すワンハンドパスなど、試合で使うような様々なパス方法を使って練習することで、より実践に使い雰囲気で練習を行うことができます。

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三角パス

三角パスとは、三角形になってするパス練習です。チームで行うときは、複数人で入れ替わりながらパス練習をします。

三角パスは、入れ替わりながら行うことでより実践に近いパス練習になります。今までのパス練習と違い、ランニングしながらなど、動きながらパス練習をすることもあるため、パスを出した後の動きも練習に入り、より実践的なパス練習ができます。

 

三角パスの練習のコツは、

• パスの出す側の人と受け手が声を出す

• パスを出す前と後の位置を考えパスと同時に動き出す

 

三角パスは、3人以上で行うためパスを出す人と受ける人以外にもパスに絡まない人が出てきます。声を出すことで、パスに参加する2人が明確になり、パスに絡んでいない人も次のパスの準備に入ることができます。

 

さらに入れ替わりながらの三角パスでは、パスを出した後にどちらに走り抜けるかを事前に考えておいて動かなければスムーズな動きになりません。パスを出した後は、次にパスを出す人と受ける人の位置関係を把握して、邪魔にならないように動くことを心がけましょう。

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シュート練習のコツと練習メニュー

バスケでオフェンスの時に1番最初に考えるべきことは、シュートができるかどうかです。

順番としては、シュート→ドリブル→パスの順番で判断していきます。

オフェンスで1番重要と言っても過言ではないシュートの練習方法を解説します。

シュートフォームを固める練習

初心者の人は、まずシュートフォームを固める練習をするのが上達への近道です。

 

シュートフォームを固める練習のコツは

• 肘の位置を掌と肩と一直線にする

• 下半身から上半身、腕、掌、指と連動してシュートを打つ

• シュートを打つ前に一旦ボールを下に下げる「ディップ」を行う

 

シュートフォームを固めるには、当然、正しいフォームを知ることが重要です。

正しいシュートフォームで重要なことは、肘の位置です。肘を肩と掌と一直線になるようにすると真っ直ぐシュートが飛んでいきます。肘に位置がずれているとシュートが思ったところに飛んで行かずに失敗してしまいます。

 

次に、パスと同じで腕の力だけでシュートを打つと弱いシュートとなり、ゴール手前に落ちたりしてしまいます。きちんと下半身を使って打つことが重要です。

 

バスケでシュートを打つ前にボールを下げる動作は「ディップ」と呼ばれ、一昔前はしてはいけないと言われていました。しかし現在では、NBAや海外のシュートの上手い選手も取り入れており、重要な要素となっています。

ディップを行うメリットは、シュートに勢いをつけやすく、同じフォームで打ちやすい、姿勢を正しリラックスできるなどがあります。

 

上記の３つを意識しながらゴール下で同じフォームでシュート練習をし続けることで、正しいシュートフォームが身につけることができます。

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レイアップシュート

レイアップシュートは最も基本的なシュートと言われており、ランニングしながら手のひらを上に向け置いてくるようにシュートする方法です。

 

レイアップシュートのコツは、

• ゴールボードの四角形を狙う

• ジャンプの最高点でシュートを打つ

• ステップを正確に行う

 

レイアップシュートを打つときは、直接ゴールリングを狙わずにボードの四角形の上隅を狙うと入りやすくなります。よく、リングにぶつけて失敗するレイアップシュートを見ることがあると思いますが、初心者はリングを直接狙うと失敗しやすいため、ゴールボードの四角形を狙って打つようにしてみてください。

 

次にレイアップシュートは、ランニングしながら勢いよくジャンプしてうつシュートですので、ジャンプの頂点で打つようにすると安定します。ジャンプの途中に打つと勢いがつきすぎたり、落ちている時に打つと勢いがなかったりと中途半端なシュートになり成功率が落ちるので、頂点でシュートを打つことを心掛けてください。

 

最後はステップです。レイアップシュートは、ランニングしながら最後にボールを持ち２歩ステップを踏んで打ちます。２歩目で勢いよくジャンプするためには、正確にステップを踏んでいないとからがよろけたりして、勢いよくジャンプができません。足を運ぶ位置を正確に掴んでステップするようにしてください。

 

フリースローレーンからシュート

これは、バスケで反則を受けた時などフリースローと言って、決まった位置から相手チームの選手に邪魔されずにシュートを打つことができます。ここで決めるか決めないかが勝負を分けることもありますので、重要な練習です。

 

フリースローシュートのコツは、

• ゴールの一点を見つめる

• 自分のルーティンを作る

 

シュートを打つコツは、シュートフォームを固めるところで行ったことと同じです。しかしフリースローは、会場中で自分一人だけがプレーしている状態ですので、独特の緊張感があります。

フリースローで成功するコツは、この緊張感を跳ね除けていつもと同じ状態でシュートを打つことです。

ゴールの一点を見つめてシュートに集中し、自分のいつものツーティンを行なって落ち着いてシュートを打てれば、シュートを決めることができるでしょう。

 

バスケは、相手よりどれだけ多くシュートを入れられるかで勝敗は決まるスポーツです。シュート練習で確率をあげて、チームの勝利に貢献しましょう。

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ディフェンス練習のコツと練習メニュー

最後は、ディフェンスの練習です。バスケはオフェンスのスポーツと思われがちですが、実際には、いかにディフェンスしてシュートをさせないかが重要なスポーツとなります。

ディフェンスは、シュートやパスと違って、センスより体力や根気などが必要です。

ここでは、ディフェンスの基礎が身に付く練習方法を解説していきます。

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ディフェンススタンスを習得する（基本姿勢）

ディフェンスで1番大切なので、オフェンスがやりたいことをさせないことです。

そのためには、基本姿勢を身につけることが重要です。

 

ディフェンスの基本姿勢のコツは、

• 両足を肩幅より広めにして腰をしっかり落とす

• 上半身を立てて胸を張り、前後左右どこでも動きやすくする

 

バスケの試合を見えいるとよく腰を落として上に手を出している選手がディフェンスしている姿を見ることができると思います。まさにあの姿勢です。

 

練習方法は、実際にシュート打ってもらいながら、相手にシュートが打ちづらかったかを確認しながら練習するのが良いでしょう。動くのに気を取られて、腰を上げてしまうこと

 

基本のステップ

基本姿勢がマスターできれば、次はステップです。

正しいステップを覚えるとディフェンスでボールを止めることできるようになり、だんだん楽しくなってくることでしょう

 

ステップのコツは、

• 顔をあげ、上半身を立ててステップする

• 足と足をくっつけずに頭を上下しない

 

ステップする時に相手を見て顔を上げていないとすぐ抜かれてしまいます。ドリブルのコツでボールと手元を見ないと書きましたが、それと同じで、ステップして動いている間もオフェンスから目を離さずに背中を丸めずに動きましょう。

 

ステップをするとき（特にサイドステップの場合）に足と足を一瞬くっつけてステップをしているのを見かけます。これは動きが遅くなる原因となります。

腰を落としたまま、進行方向の足を進め、同じだけ後ろ足を引きつけるようにステップすると頭の位置が上下せず、素早い動きが可能になります。

 

体力をつける

ディフェンスは、体力がものを言います。オフェンスと違って、自分のタイミングで動きなどを決められないため、オフェンスより3倍疲れると言われています。ゲーム終盤まできちんとディフェンスをやり切るためには体力が必要なのです。

 

体力をつけるトレーニンは、

• インターバルトレーニング

• 筋トレ

 

インターバルトレーニングとは、ダッシュと休憩を繰り返し行うトレーニングです。

バスケに必要な持久力と瞬発力の両方を養うことができます。

練習方法は、体育館を１周する場合は、長い方をダッシュ、角を曲がって短い方では歩くもしくはジョグ、角を曲がってまた長い方になったらダッシュというのを繰り返します。

あらかじめ何周行うか決めてから行います。

実際のバスケに試合のようにダッシュしてオフェンスした後、ジョグでディフェンスに戻るのと同じような効果があります。

 

次に筋トレです。体力を養うのに筋トレ？と思うかもしれないですが、体幹や筋肉を鍛えることにより力を増せば、今まで100％の力で行なっていたディフェンスを80％の力でできるようになり、体力を温存できます。つまり、体力が向上するのと同じ効果を発揮することができます。

 

筋トレは、スクワットから始まり、バーベルを使ったトレーニングなどがあります。詳しい筋トレ方法を解説するとこの記事と同じくらいの分量が必要なため割愛しますが、筋トレで重要なことは、腰や肘、膝などの関節に負担をかけないように正しい姿勢とやり方を身につけることです。

 

体力をつけるトレーニングを積むことで筋力や体幹も鍛えられて、体の動きも変わってきます。ディフェンスだけではなく、バスケ全般に良い影響を与えるので、ぜひ体力をつける基礎練習を嫌がらずに行なってほしいものです。

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まとめ

バスケの初心者が行うべき練習方法を項目別に紹介してきました。バスケは、初心者のうちに基礎練習を繰り返すことで変な癖がつかずに上達を早めることができます。

地道な練習が多いですが、今回紹介した練習を参考にして基礎力を向上して、試合に出て活躍することを目指しましょう。